Φάε χωρίς τύψεις, ακόμα και αν κάνεις διατροφή! 🍕
Έχεις ακολουθήσει κατά γράμμα στη διατροφή σου όλη την εβδομάδα, αλλά νιώθεις την ανάγκη για ένα cheat meal; Κανένα πρόβλημα!
Με τις σωστές στρατηγικές, μπορείς να απολαύσεις τα αγαπημένα σου γεύματα χωρίς να βγείς εκτός στόχου. Πάμε να δούμε πώς!
🔑 Το θερμιδικό ισοζύγιο: Το κλειδί για επιτυχία
Η αύξηση ή η απώλεια λίπους εξαρτάται από το θερμιδικό ισοζύγιο:
Θετικό ισοζύγιο: Αν τρως περισσότερες θερμίδες απ’όσες καις ➡️ Αποθήκευση λίπους.
Αρνητικό ισοζύγιο: Καταναλώνεις λιγότερες θερμίδες απ’όσες καις ➡️ Απώλεια λίπους.
Με απλά μαθηματικά, αν την προηγούμενη μέρα μειώσεις τις θερμίδες και ασκηθείς, θα μπορείς να φάς την επόμενη ό,τι θέλεις, χωρίς ενοχές!
Παράδειγμα:
Αν καίς 3000 θερμίδες την ημέρα:
Την προηγούμενη μέρα, καταναλώνεις μόνο 1600 θερμίδες.
Την επόμενη μέρα, απόλαυσε γεύμα 4400 θερμίδων.
Το συνολικό ισοζύγιο των δύο ημερών θα παραμείνει σταθερό! ✅
🍽️ Προετοιμαστείτε σωστά για το ‘cheat’
Περίπτωση 1: Προετοιμασία από την προηγούμενη μέρα 🗓️
Στην πρώτη περίπτωση που γνωρίζεις πως την επόμενη μέρα θα βρεθείς σε ένα μεγάλο τραπέζι με φίλους και σίγουρα δεν θα μπορείς να πείς όχι στο άφθονο φαγητό
Την προηγούμενη μέρα:
Μείωσε τις θερμίδες από υδατάνθρακες
Ασκήσου έντονα για να αδειάσεις τις αποθήκες γλυκογόνου
Την ημέρα του cheat meal
Ξεκίνησε με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνη
Κάνε για 30-40 λεπτά ελαφρύ αερόβιο.
Προσπάθησε να μείνεις νηστικός μέχρι το κύριο γεύμα.
Σαν αποτέλεσμα το σώμα σου θα είναι ‘άδειο’ και έτσι όλες οι παραπάνω θερμίδες που θα καταναλώσεις θα χρησιμοποιηθούν για να αναπληρώσεις τις αποθήκες ενέργειας του σώματός σου.
Αργότερα μέσα στην μέρα, πήγαινε για προπόνηση, μιας και έχεις δώσει καύσιμο στο σώμα σου και οι επιδόσεις σου θα απογειωθούν!
Επίσης θα χρησιμοποιήσεις τις τυχόν παραπανήσιες θερμίδες για χτίσιμο μυϊκής μάζας.
❗ Σιγουρέψου όμως πως έχεις χωνέψει καλά πριν την άσκηση!
Περίπτωση 2: Προετοιμασία την ίδια μέρα ⏰
Αν δεν πρόλαβες να οργανωθείς από την προηγούμενη μέρα, εφάρμοσε αυτή τη γρήγορη στρατηγική:
Σταμάτησε το φαγητό μερικές ώρες πριν το μεγάλο γεύμα.
Κάνε μια προπόνηση πριν το cheat meal.
❗ Μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικό όσο η προετοιμασία της προηγούμενης μέρας, αλλά λειτουργεί!
🤔Τι να κάνεις αν έφαγες περισσότερο
Ακόμα κι αν έφαγες περισσότερες θερμίδες από το προγραμματισμένο, μην πανικοβληθείς!
Μετά από ένα μεγάλο γεύμα οι αποθήκες γλυκογόνου του σώματός είναι γεμάτες. Αυτό σημαίνει πως την επόμενη μέρα, ακόμα και να περιορίσεις κατά πολύ τους υδατάνθρακες, αυτό θα έχει ελάχιστες επιπτώσεις στις επιδόσεις σου.
Οπότε αφαίρεσε τις έξτρα θερμίδες που κατανάλώσες μειώνοντας κατά πολύ τους υδατάνθρακες της επόμενης ημέρας όπως ακριβώς θα έκανες στην πρώτη περίπτωση που αναφέραμε παραπάνω.
Έτσι και πάλι θα δημιουργήσεις θερμιδικό έλλειμα με αποτέλεσμα να έχεις κρατήσει σταθερό το θερμιδικό ισοζύγιο των δύο ημερών.
Επίσης μπορείς να ‘’κάψεις’’ τις παραπάνω θερμίδες με έξτρα αερόβιο.
Την επόμενη μέρα,
Μείωσε δραστικά τους υδατάνθρακες.
Πρόσθεσε έξτρα αερόβια άσκηση για να κάψεις τις παραπανίσιες θερμίδες.
Με αυτόν τον τρόπο, το θερμιδικό ισοζύγιο θα παραμείνει σταθερό!
🍫 Μικρά «γλυκά λάθη»
Αν σε πιάσει μια ξαφνική λιγούρα και φάς κάτι εκτός προγράμματος; Mην απελπίζεσαι!
Υπολόγισε τις θερμίδες του σνακ.
Προσάρμοσε τα επόμενα γεύματα μειώνοντας υδατάνθρακες και λιπαρά.
Θυμήσου πως αν στόχος σου είναι να χάσεις λίπος, το 90% της όλης υπόθεσης είναι καθαρά να καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σου!
💡 Περιληπτικά
Προετοιμασία από την προηγούμενη μέρα: Μείωσε τις θερμίδες, ασκήσου έντονα.
Την ημέρα του γεύματος: Κάνε ελαφρύ αερόβιο, μείνε νηστικός μέχρι την ώρα του cheat meal.
Μετά το γεύμα: Πήγαινε για προπόνηση αφού έχεις χωνέψει.
Την επόμενη μέρα: Μείωσε τους υδατάνθρακες ή κάνε αερόβιο για να κάψεις τις παραπανίσιες θερμίδες.
🧠 Επίλογος
Το σώμα μας είναι ένας έξυπνος μηχανισμός. Αν του δώσετε περισσότερη ενέργεια, θα την αποθηκεύσει ως λίπος. Αν του λείψει, θα αντλήσει από τις αποθήκες του.
Με αυτή τη μέθοδο συνδυάζετε και τους δύο μηχανισμούς, με αποτέλεσμα στο τέλος της μέρας να είσαστε σε σταθερό θερμιδικό ισοζύγιο.
Τώρα μπορείτε μια στο τόσο να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας φαγητά χωρίς ενοχές και τύψεις!✅
📋 Εάν χρειάζεσαι βοήθεια με μερικές συμβουλές διατροφής και πρόγραμμα άσκησης έχω φτιάξει το σύστημα Online Coaching το οποίο είναι προσαρμοσμένο στις ανάγκες σου και στο καθημερινό σου πρόγραμμα.
Τί πρέπει να κάνεις;
➡️ Απλά συμπλήρωσε τη φόρμα επικοινωνίας ΕΔΩ
Αν θέλεις να ρίξεις και μια ματιά στα πακέτα μας, τσέκαρε τα παρακάτω links
Online Coaching & Online Personal Training
Tα λέμε σύντομα!
Coach Debbie ❤️
